¿Cómo puedo cocinar de manera saludable?

Actualizado: 14 de dic. de 2015
Un plan de alimentación saludable es mucho más que simplemente escoger los alimentos adecuados. Es importante preparar la comida de manera saludable. Algunas formas de cocinar son mejores que otras para comer menos grasas saturadas, grasas trans, sodio, azúcares agregados y calorías. Al mismo tiempo, uno quiere obtener el mayor valor nutricional posible.
 
No hace falta que renuncie al sabor o a las cosas que le encantan. ¡Simplemente aprenda algunas técnicas para cocinar sano y podrá tenerlo todo (casi)!
 
¿Cuáles son buenas maneras de cocinar?
  • Asar: en el horno sobre una rejilla para que la carne o ave de corral no se cocine en la grasa que desprende. Cocine a 350 grados para evitar quemar la comida. Humedezca con líquidos no endulzados como vino, caldo sin sal o bajo en sodio, jugo de tomate o jugo de limón. Las verduras de temporada también quedan deliciosas asadas.
  • Hornear: en el horno en recipientes con o sin tapa.  Al hornear, la comida se cocina lentamente con calor suave.  De esta manera la humedad se evapora lentamente y realza el sabor.
  • Cocer a fuego lento o guisar: sobre la estufa o en el horno con un poco de líquido (agua o caldo). Después de cocinar puede refrigerar la comida y sacarle la grasa que se haya solidificado arriba antes de recalentarla.
  • Escalfar: sumergiendo los alimentos como pollo sin piel, pescado o huevos en líquido a fuego lento.
  • Asar a la parrilla: sobre una rejilla con alta temperatura.
  • Saltear: en una cacerola pequeña o sartén sobre calor directo. Use spray vegetal antiadherente o una pequeña cantidad de aceite de canola.
  • Freír al estilo chino: en un wok sobre fuego algo con una pequeña cantidad de aceite vegetal.
  • Cocinar al microondas: caliente la comida rápidamente en un recipiente apto para usar en microondas.
  • Cocinar al vapor: en una cesta de alambre sobre agua a fuego lento. Esta técnica puede ser mejor para mantener la forma y textura de los alimentos que al hervirlos.
¿Cómo puedo consumir menos grasas saturadas y calorías sin perder sabor?
  • Agregue frutas, verduras y granos integrales a sus comidas.
  • Elija cortes magros y sáquele la grasa visible antes de cocinar.
  • Después de dorarla, ponga la carne molida en un colador cubierto con toallas de papel y sáquele el exceso de grasa.
  • Elija el pescado enlatado en agua sin sal agregada o con bajo contenido de sodio. Saque el aceite de las latas de atún, salmón o sardinas y enjuague el pescado con agua. 
  • No cocine de más las verduras. Cocínelas al vapor o al horno en lugar de hervirlas para que no pierda tanto su sabor ni textura natural.
  • Compare las etiquetas de Datos de nutrición para buscar un aderezo para ensaladas sabroso que tenga menor contenido de calorías, grasas saturadas y sodio.
  • Utilice hierbas y especias para darle sabor a las comidas.
¿Dónde puedo obtener más información?
  1. Llame al 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721) o visite heart.org para aprender más sobre las enfermedades del corazón.
  2. Suscríbase para recibir Heart Insight, una revista gratuita para pacientes cardiacos y sus familias en heartinsight.org.
  3. Conéctese con otras personas que comparten vidas similares con enfermedad del corazón y ataque cerebral, uniéndose a la red de apoyo en heart.org/supportnetwork.
Tenemos muchas otras hojas de datos para ayudarlo a tomar decisiones más saludables para reducir su riesgo, controlar su enfermedad o cuidar a un ser querido. Visite heart.org/answersbyheart para aprender más.

¿Tiene alguna pregunta o comentario para su médico o enfermero?
 
Tómese unos minutos para escribir sus propias preguntas para la próxima vez que consulte a su proveedor de atención de la salud. Por ejemplo:
 
¿Qué ocurre con los postres?
¿Cuál es un libro de cocina bueno y sano?
 
 
©2015, American Heart Association

Temas de las hojas de datos en varios idiomas

Afecciones asociadas al corazón
¿Qué es la angina de pecho?
¿Qué es una arritmia?
¿Qué es la fibrilación auricular?
¿Qué significan mis niveles de colesterol?
¿Cómo puedo mejorar mi colesterol?
¿Qué son el colesterol y los triglicéridos elevados?
¿Qué es la presión arterial alta?
¿Cómo puedo reducir la presión arterial alta?
Presión arterial alta y ataque cerebral
¿Qué es la diabetes y cómo puedo controlarla?
¿Cómo vivir con insuficiencia cardiaca?
¿Qué es la insuficiencia cardiaca?
¿Qué es un ataque al corazón?
¿Cómo me recuperaré del ataque al corazón?
¿Cuáles son las señales de aviso del ataque al corazón?
¿Qué son las enfermedades del corazón y el ataque cerebral?
¿Qué es el síndrome metabólico?
¿Qué es la enfermedad vascular periférica?

Ataque cerebral, recuperación y cuidado
Ataque cerebral hemorrágico
Ataque isquémico al cerebro
Ataques cerebrales, TIA y señales de aviso
¿Cuáles son las señales de aviso del ataque cerebral?
Factores de riesgo del ataque cerebral
Cambios de vida que previenen un ataque cerebral
Diagnóstico del ataque cerebral
Complicaciones después de un ataque cerebral
Cambios causados por un ataque cerebral
Cambios emocionales luego de un ataque cerebral
Sentirse cansado luego de un ataque cerebral
Ataques cerebrales y afasia
Ataque cerebral y rehabilitación
Ataque cerebral y cuidadores familiares
¿Cómo ocuparme de mí si soy un cuidador?

Tratamiento, estudios y procedimientos
¿Qué es un medicamento para reducir el colesterol?
¿Qué son los medicamentos para la presión arterial alta?
¿Qué son los anticoagulantes y los agentes antiplaquetarios?
¿Cómo manejo mis medicamentos?
¿Qué es un desfibrilador cardioversor implantable?
¿Qué es un marcapasos?
¿Qué es la angioplastia coronaria?
¿Qué es una endoprótesis vascular?
¿Qué es una cirugía de derivación coronaria?
¿Qué es un angiograma coronario?
¿Cómo puedo recuperarme de una cirugía cardiaca?
¿Qué es la endarterectomía carotídea?

Estilo de vida saludable y reducción de riesgo
¿Cómo puedo controlar mi peso?
¿Cómo puede la actividad física convertirse en un estilo de vida?
¿Por qué debo mantenerme físicamente activo?
¿Cómo puedo seguir una dieta saludable?
¿Cómo puedo cocinar de manera saludable?
¿Por qué debo limitar el sodio?
¿Cómo puedo entender las etiquetas de "datos de nutrición"?
¿Cómo puedo dejar de fumar?
¿Cómo puedo controlar el estrés?
¿Qué puedo hacer para tener un estilo de vida más saludable?
¿Cómo puedo controlar mi colesterol, presión arterial y peso?