¿Qué puedo hacer para tener un estilo de vida más saludable?

Actualizado: 7 de dic. de 2015

Nunca es tarde para comenzar a tomar mejores decisiones en cuanto a la salud. Lo único que necesita es un objetivo, un plan y el deseo de vivir mejor.

A continuación encontrará unos pasos sencillos para seguir:

  • No fume ni consuma productos del tabaco.
  • Examine su presión arterial con frecuencia. Mantenga la presión arterial en menos de 120/80 mm Hg.
  • Siga una dieta saludable que concuerde con las recomendaciones de la American Heart Association.
  • Ser más activo físicamente. Realice cada semana por lo menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa (o una combinación).
  • Alcance y mantenga un peso saludable (masa corporal de menos de 25 kg/m2).
  • Mantenga el colesterol total en menos de 180 mg/dL.
  • Mantenga la glucemia en ayunas en menos de 100 mg/dL.
¿Cómo puedo dejar de fumar?
  • Escoja un día para dejar de fumar y pídale a sus familiares y amigos que lo apoyen.
  • Consulte a su proveedor de atención de la salud sobre información, programas y medicamentos que lo puedan ayudar.
  • Vaya a lugares donde está prohibido fumar y evite rodearse de personas que fuman.
  • Manténgase ocupado con cosas que le dificulten fumar.
  • Recuérdese a usted mismo que fumar es la causa de muchas enfermedades y que puede dañarlo o matarlo a usted o a otros.
¿Cómo puedo manejar mi presión arterial?

  • Si su médico le recetó algún medicamento, tómelo exactamente como se lo prescribió.
  • Si tiene sobrepeso, trabaje para alcanzar y mantener un peso saludable.
  • Sea más activo físicamente.
  • Reduzca el consumo de sal (sodio).
  • Adopte una dieta saludable para el corazón.

¿Cómo puedo modificar mis hábitos de alimentación?

  • Siga una dieta rica en frutas y vegetales.
  • Escoja alimentos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
  • Consuma pescado, preferentemente los que contengan ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, el salmón, la trucha y el arenque), por lo menos dos veces a la semana.
  • Elija aves sin piel y cortes de carne magra.  Pero, limite su consumo de carnes rojas.
  • Incluya legumbres, nueces y semillas.
  • Use grasas y aceites saludables, como el de oliva, canola, maíz o cártamo.
  • Limite la cantidad de grasas saturadas, grasas trans y azúcares agregados que ingiere.
  • Elija y prepare comidas con poco o nada de sodio (sal). Mantenga el consumo de sal en menos de 1,500 mg al día.
  • Si consume alcohol, hágalo con moderación. 

¿Qué debo saber sobre la actividad física?

  • Realice por lo menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa e intensa (o una combinación) cada semana. Una manera fácil de recordar este objetivo es realizar por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana.
  • Incluya actividad para fortalecer los músculos al menos 2 días por semana para recibir beneficios adicionales a la salud.
  • Busque formas de ser más activo. Tómese descansos durante el día o después de las comidas y camine de 10 a 15 minutos.
¿Cómo puedo hacer para alcanzar un peso saludable y mantenerlo?
  • Para bajar de peso, debe ingerir menos cantidad de calorías que las consumidas.
  • Siga una dieta saludable y completa para el corazón.
  • Manténgase físicamente activo.
¿Cómo puedo manejar mi colesterol?
  • Controle el nivel de colesterol en la sangre como mínimo una vez cada cinco años. Comience a los 20 años.
  • Si su nivel de colesterol total es de 180 mg/dL o superior, es muy alto. Deberá controlarlo más seguido.
  • Limite su ingesta de grasas saturadas a menos de 5 a 6 por ciento del total de las calorías.
  • Puede mejorar su colesterol con cambios en su dieta, la actividad física habitual, la pérdida de peso y/o la terapia farmacológica.
  • Si su médico le recetó algún medicamento, tómelo exactamente como se lo prescribió.
¿Qué puedo hacer para reducir mi nivel de azúcar en la sangre?
  • Reducir el consumo de azúcares simples, presentes en gaseosas, dulces y postres con azúcar.
  • Tomar medicamentos o insulina si el médico se los recetó.
¿Dónde puedo obtener más información?
  1. Llame al 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721) o visite heart.org para aprender más sobre las enfermedades del corazón.
  2. Suscríbase para recibir Heart Insight, una revista gratuita para pacientes cardiacos y sus familias en heartinsight.org.
  3. Conéctese con otras personas que comparten vidas similares con enfermedad del corazón y ataque cerebral, uniéndose a la red de apoyo en heart.org/supportnetwork.
Tenemos muchas otras hojas de datos para ayudarlo a tomar decisiones más saludables para reducir su riesgo, controlar su enfermedad o cuidar a un ser querido. Visite heart.org/answersbyheart para aprender más.

 

¿Tiene alguna pregunta o comentario para su médico o enfermero?

Tómese unos minutos para escribir sus propias preguntas para la próxima vez que consulte a su proveedor de atención de la salud. Por ejemplo:

¿Cuál es el cambio más importante que puedo hacer?

¿Qué pasa si recupero los malos hábitos?


©2015, American Heart Association
 


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