¿Cómo leo las etiquetas de "datos de nutrición"?

Actualizado: 8 de feb. de 2013

Cuando vaya a hacer las compras, tómese el tiempo necesario para leer las etiquetas de los datos de nutrición de los alimentos que compra. Compare nutrientes y calorías de un alimento con los de otro. La información puede llegar a sorprenderlo. ¡Asegúrese de no comprar alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares agregados!

¿Cómo se lee la etiqueta de datos de nutrición?

  • La mayoría de los alimentos en el supermercado tienen una etiqueta de información nutricional y una lista de ingredientes.
  • Afirmaciones como "bajo en colesterol" y "libre de grasas" se pueden utilizar únicamente si el alimento cumple con las normas establecidas por el gobierno.
  • La etiqueta "Datos de nutrición" contiene la siguiente información:
    • Tamaño de la porción: si usted come el doble del tamaño de la porción listado, debe duplicar las calorías, grasas y nutrientes. Si usted como la mitad de la porción que se muestra, divida las calorías y nutrientes a la mitad.
    • Calorías: esta información es muy útil si uno está reduciendo las calorías para perder peso o quiere manejar su peso.
    • Grasas totales: la mayoría de las personas necesitan reducir las calorías que consume. La grasa tiene más del doble de calorías por gramo (9 calorías vs. 4 calorías) que los carbohidratos y las proteínas. Reducir el consumo de grasas puede ayudarle a reducir las calorías. Su objetivo es una ingesta total de no más de 25 a 35 por ciento de sus calorías totales que provengan de grasas. Debe llevar la cuenta de cuántas calorías consume y cuántas calorías quema.
    • Grasas saturadas: ésta es una parte de las grasas totales de los alimentos. Se trata de un nutriente clave para elevar el colesterol en la sangre y el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cerebrales. Limite su ingesta de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de sus calorías totales. 
    • Grasas trans: este tipo de grasa también es parte de las grasas totales.  Eleva el colesterol en la sangre y su riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Escoja alimentos con "0" gramos de grasas trans.  Limite su ingesta de grasas trans a menos del 1 por ciento de sus calorías totales.
    • Colesterol: demasiado colesterol en su dieta puede llevarlo a tener demasiado colesterol en su sangre. Y demasiado colesterol en su sangre puede llevarlo a sufrir enfermedades del corazón y ataques cerebrales. Lo mejor es comer menos de 300 mg cada día. Las personas que sufren enfermedades del corazón, altos niveles de colesterol LDL o que toman medicamentos reductores del colesterol, deben consumir menos de 200 mg de colesterol por día.
    • Sodio: fíjese en el sodio natural y el sodio agregado de los productos alimenticios. La sal de mesa común es cloruro de sodio: 40 por ciento de sodio por peso. Los adultos con buena salud deben consumir menos de 1,500 mg de sodio al día. Eso equivale a un poco más de 1/2 cucharadita de sal.
    • Carbohidratos totales: elija frutas y verduras, cereales y panes integrales ricos en fibra.
    • Fibra dietética: las frutas, verduras, granos enteros ricos en fibras, guisantes y frijoles son buenas fuentes de fibra alimentaria y pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
    • Azúcares: la cantidad listada incluye tanto los azúcares presentes en forma natural en los alimentos, como en las frutas y la leche; y los azúcares que se agregan a los alimentos, tales como gaseosas y otros alimentos y bebidas endulzados.  Mire la lista de ingredientes y asegúrese de que ninguno de los cuatro primeros sean "azúcares agregados" como la sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña evaporado/deshidratado, jugo de frutas concentrado y miel.
    • Proteínas: donde hay proteína animal, también hay grasas y colesterol. Coma porciones pequeñas de proteína animal.
    • Vitaminas y minerales: comer una variedad de alimentos le ayudará a alcanzar su meta diaria del 100 por ciento de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
    • Valores diarios: los valores diarios son guías para las personas que comen 2,000 calorías por día. Si usted come más o menos que eso, sus valores diarios pueden ser mayores o menores. Elija alimentos con un valor diario de bajo porcentaje de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio. Trate de llegar al 100 por ciento de los valores diarios de fibra dietaria, vitaminas y minerales.

¿Dónde puedo obtener más información?

  1. Consulte a su médico, enfermera u otros profesionales de la salud. Si tiene una enfermedad del corazón o ha sufrido un ataque cerebral, es posible que los miembros de su familia tengan un mayor riesgo de padecerlos. Es muy importante para ellos hacer cambios ahora para disminuir sus riesgos.
  2. Llame al 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), o visite heart.org para aprender más sobre las enfermedades del corazón.
  3. Para obtener información sobre ataques cerebrales, llame al 1-888-4-STROKE (1-888-478-7653) o visítenos en línea en StrokeAssociation.org.

Tenemos muchas hojas de datos y folletos educativos que le ayudarán a tomar decisiones más saludables para reducir su riesgo, controlar la enfermedad y cuidar a un ser querido. Visite heart.org/answersbyheart para aprender más.

El conocimiento es poder, por eso, ¡aprenda y viva más!

¿Tiene alguna pregunta o comentario para su médico o enfermero?

Tómese unos minutos y escriba sus propias preguntas para la próxima vez que consulte a su proveedor de atención de la salud.
Por ejemplo:

¿Cuántos gramos de grasas saturadas debo consumir por día?

¿Cuántas calorías debo comer?

©2012, American Heart Association


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