¿Cómo puedo controlar mi peso?

Actualizado: 8 de feb. de 2013

Alcanzar y mantener un peso saludable puede ser todo un desafío. Puede que anteriormente haya intentado bajar de peso pero sin haber obtenido éxito a largo plazo. Tenga la certeza de que no está solo. 

No existe una fórmula mágica para perder peso. La clave es encontrar un plan alimenticio diario con el correcto equilibrio de calorías y nutrientes y la cantidad adecuada de actividad física. 

¿Cuáles son las claves para llegar a un peso saludable?
Para bajar de peso, debe ingerir menos cantidad de calorías que las consumidas en caso de tener un metabolismo normal y realizar actividad física. Es simplemente una cuestión de:

  • Comer menos
  • Elegir alimentos nutritivos.
  • Seguir una dieta sana en general
  • Mantenerse físicamente activo

¿Cómo puedo preparar alimentos más saludables?
Siga estas directrices para mejorar la dieta.

  • Adopte una dieta rica en frutas y vegetales
  • Consuma alimentos con granos integrales y ricos en fibra
  • Limite la cantidad de grasas saturadas, grasas trans y colesterol que ingiere.
  • Seleccione productos de uso diario sin grasa y bajos en grasa (1%)
  • Limite las bebidas y los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.
  • Elija y prepare comidas con poco o nada de sal.

¿Qué sucede cuando alcanzo un peso saludable?

  • Una vez que alcance un peso saludable, añada aproximadamente 200 calorías de alimentos cardiosaludables a su promedio de ingesta diaria.
  • Si luego de una semana sigue bajando de peso, entonces agregue unos cientos de calorías más.
  • Si cambia la cantidad de actividad física que realiza, ajuste su alimentación.
  • Mantenga un registro de lo que come y de su actividad física para saber qué ajustes necesita hacer.
¿Cómo puedo mantener un peso saludable?

  • Recuerde que comer con inteligencia significa comer algunos alimentos en menores cantidades y comer alimentos altos en calorías y alto contenido graso con menor frecuencia.
  • Tenga siempre disponible alimentos cardiosaludables y bajos en calorías.
  • Use una lista de compras y no compre cuando tenga hambre.
  • Planifique todas sus comidas. Cuando vaya a una fiesta o salga a comer, decida antes de tiempo lo que puede hacer para que comer bien sea más fácil.
  • Cuando tenga hambre entre comidas, beba un vaso de agua o coma una fruta pequeña.
  • Cuando realmente tenga ansias de comer un alimento alto en calorías, coma una pequeña cantidad y olvídese. ¡Manténgase activo! No abandone su plan de actividad física.

¿Qué pasa si recupero los viejos hábitos?
Una recaída es un pequeño error o regreso a los viejos hábitos. Esto puede suceder cuando tiene un mal día y come en exceso o se salta el ejercicio.  Una recaída mayor es cuando vuelve a los viejos hábitos durante varios días o semanas.

Recuerde que un tropezón no es una caída. Puede retomar el rumbo.

¿Dónde puedo obtener más información?

  1. Consulte a su médico, enfermera u otros profesionales de la salud. Si tiene una enfermedad del corazón o ha sufrido un ataque cerebral, es posible que los miembros de su familia tengan un mayor riesgo de padecerlos. Es muy importante para ellos hacer cambios ahora para disminuir sus riesgos.
  2. Llame al 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), o visite heart.org para aprender más sobre las enfermedades del corazón.
  3. Para obtener información sobre ataques cerebrales, llame al 1-888-4-STROKE (1-888-478-7653) o visítenos en línea en StrokeAssociation.org.

Tenemos muchas hojas de datos y folletos educativos que le ayudarán a tomar decisiones más saludables para reducir su riesgo, controlar la enfermedad y cuidar a un ser querido. Visite heart.org/answersbyheart para aprender más.

El conocimiento es poder, por eso, ¡aprenda y viva más!

¿Tiene alguna pregunta o comentario para su médico o enfermero?

Tómese unos minutos para escribir sus propias preguntas para la próxima vez que consulte a su proveedor de atención de la salud. Por ejemplo:

¿Qué pasa si empiezo a subir de peso?

¿Cómo me puede ayudar mi familia?



©2012, American Heart Association


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