¿Cómo puedo seguir una dieta saludable?

Actualizado: 8 de feb. de 2013
Los hábitos alimentarios sanos pueden ayudarle a reducir tres factores de riesgo para el ataque al corazón y el ataque cerebral: colesterol en la sangre alto, presión arterial alta y exceso de peso.
 
Asegúrese de elegir una variedad de alimentos de cada grupo.
 
Granos enteros ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)
  • Una porción equivale a: 1 rebanada de pan; 1?2 taza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos; 1/2 taza de arroz o pasta cocida
  • Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos enteros ricos en fibras. Elija artículos como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral.
Verduras (4 a 5 porciones por día)
  • Una porción equivale a: 1 taza de verduras de hojas verdes crudas; 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas; 1/2 taza de jugo de verduras.
  • Consuma tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli. 
Frutas (4 a 5 porciones por día)
  • Una porción equivale a: 1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de béisbol); 1/4 taza de fruta seca; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en lata; 1/2 taza de jugo de fruta.
  • Consuma tipos y colores variados, especialmente las frutas de colores fuertes. 
Carne magra, aves y pescados (no más de 6 onzas cocidas por día)
  • Una porción de 3 oz es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, 1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado.
  • Disfrute al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, la trucha y el arenque.
  • Elimine la grasa de las carnes; quítele la piel a las aves.
Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)
 
Una porción equivale a: 1/3 taza o 1 1/2 oz de nueces; 2 cucharada de mantequilla de maní (sin sal agregada); 2 cucharada o 1/2 oz de semillas; 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)
 
Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)
  • Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 oz de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.
  • Utilizar solo los productos lácteos con 0% a 1% de grasa. La leche 2% no es baja en grasas.
  • Consuma solo yogurt sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado.
  • Utilice requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.
  • Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de
    • 3 gramos de grasa por onza y no más de
    • 2 gramos de grasa saturada por onza.
Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)
  • Una porción equivale a: 1 cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, 2 cucharaditas de margarina dietética, 1 cucharadas de condimento común para ensaladas, o 1 cucharada de mayonesa común. Elija variedades sin sal o de bajo sodio. 
  • Elija grasas y aceites con 2 gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y oliva.
  • Asegúrese de contar las grasas usadas en alimentos comprados, al cocinar y en verduras y panes.
  • Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas "parcialmente hidrogenados".
Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)
  • Una porción equivale a: 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada o jalea; 1/2 taza de helado, gelatina; 1 taza de cola o bebida de frutas.
  • No beba más de 450 calorías o 36 oz por semana de bebidas endulzadas con azúcar.
¿Dónde puedo obtener más información? 
  1. Consulte a su médico, enfermera, dietista u otros profesionales de la salud. Si tiene una enfermedad del corazón o ha sufrido un ataque cerebral, es posible que los miembros de su familia tengan un mayor riesgo de padecerlos. Es muy importante para ellos hacer cambios ahora para disminuir sus riesgos.
  2. Llame al 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), o visite heart.org para aprender más sobre las enfermedades del corazón.
  3. Para obtener información sobre ataques cerebrales, llame al 1-888-4-STROKE (1-888-478-7653) o visítenos en línea en StrokeAssociation.org.
Tenemos muchas hojas de datos y folletos educativos que le ayudarán a tomar decisiones más saludables para reducir su riesgo, controlar la enfermedad y cuidar a un ser querido. Visite heart.org/answersbyheart para aprender más.

El conocimiento es poder, por eso, ¡aprenda y viva más!

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