Los hábitos alimentarios sanos pueden ayudarle a reducir tres factores de riesgo para el ataque al corazón y el ataque cerebral: colesterol en la sangre alto, presión arterial alta y exceso de peso.
Asegúrese de elegir una variedad de alimentos de cada grupo.
Granos enteros ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)
- Una porción equivale a: 1 rebanada de pan; 1?2 taza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos; 1/2 taza de arroz o pasta cocida
- Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos enteros ricos en fibras. Elija artículos como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral.
Verduras (4 a 5 porciones por día)
- Una porción equivale a: 1 taza de verduras de hojas verdes crudas; 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas; 1/2 taza de jugo de verduras.
- Consuma tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli.
Frutas (4 a 5 porciones por día)
- Una porción equivale a: 1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de béisbol); 1/4 taza de fruta seca; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en lata; 1/2 taza de jugo de fruta.
- Consuma tipos y colores variados, especialmente las frutas de colores fuertes.
Carne magra, aves y pescados (no más de 6 onzas cocidas por día)
- Una porción de 3 oz es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, 1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado.
- Disfrute al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, la trucha y el arenque.
- Elimine la grasa de las carnes; quítele la piel a las aves.
Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)
Una porción equivale a: 1/3 taza o 1 1/2 oz de nueces; 2 cucharada de mantequilla de maní (sin sal agregada); 2 cucharada o 1/2 oz de semillas; 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)
Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)
- Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 oz de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.
- Utilizar solo los productos lácteos con 0% a 1% de grasa. La leche 2% no es baja en grasas.
- Consuma solo yogurt sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado.
- Utilice requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.
- Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de
- 3 gramos de grasa por onza y no más de
- 2 gramos de grasa saturada por onza.
Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)
- Una porción equivale a: 1 cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, 2 cucharaditas de margarina dietética, 1 cucharadas de condimento común para ensaladas, o 1 cucharada de mayonesa común. Elija variedades sin sal o de bajo sodio.
- Elija grasas y aceites con 2 gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y oliva.
- Asegúrese de contar las grasas usadas en alimentos comprados, al cocinar y en verduras y panes.
- Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas "parcialmente hidrogenados".
Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)
- Una porción equivale a: 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada o jalea; 1/2 taza de helado, gelatina; 1 taza de cola o bebida de frutas.
- No beba más de 450 calorías o 36 oz por semana de bebidas endulzadas con azúcar.
¿Dónde puedo obtener más información?
- Consulte a su médico, enfermera, dietista u otros profesionales de la salud. Si tiene una enfermedad del corazón o ha sufrido un ataque cerebral, es posible que los miembros de su familia tengan un mayor riesgo de padecerlos. Es muy importante para ellos hacer cambios ahora para disminuir sus riesgos.
- Llame al 1-800-AHA-USA1 (1-800-242-8721), o visite heart.org para aprender más sobre las enfermedades del corazón.
- Para obtener información sobre ataques cerebrales, llame al 1-888-4-STROKE (1-888-478-7653) o visítenos en línea en StrokeAssociation.org.
Tenemos muchas hojas de datos y folletos educativos que le ayudarán a tomar decisiones más saludables para reducir su riesgo, controlar la enfermedad y cuidar a un ser querido. Visite heart.org/answersbyheart para aprender más.
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Tómese unos minutos para escribir sus propias preguntas para la próxima vez que consulte a su proveedor de atención de la salud. Por ejemplo:
¿Qué ocurre con los postres?
¿Cuál es un libro de cocina bueno y sano?
©2012, American Heart Association
